■郑以琳　冼韶勇

众所周知，我们的上手臂肌肉是由60%的三头肌和40%的二头肌组成的，但是我们必须用一样的时间和下一样多的工夫来锻炼。今天介绍的主要是手臂肌肉和腿部肌肉的锻炼方法。

1、极限拉伸练习

右手拿着一个轻哑铃，将左手和左膝平放在一条长凳上，右脚踏在地板上平衡身体。髋关节向 前弯曲，使整个躯干处于和地面平行的状态。紧握着哑铃的中间位置（掌心一侧朝向脚）。向后侧举起哑铃，直到哑铃靠近臀部，慢慢旋转手腕直到最大限度，使手背朝向身体，同时手臂要伸直。保持几秒，然后慢慢地恢复到一开始的状态。每只手重复做8组练习，做完一组动作后休息2-3分钟。

2、长凳练习

将双手置于身后，放在长凳的边缘，同时把双脚放在另一条长凳上，处于身体前端。请别人帮忙，将一些有一定分量的金属板置于自己的膝盖上，并使它们稳定。慢慢降低身体，直到上臂几乎跟地面平行，保持几秒，然后恢复到一开始的状态。如果觉得身体有点承受不住的话，就叫别人把放在膝盖上的金属板拿掉一部分，一直拿到自己的身体可以承受的极限。接着，把双脚放平，膝盖弯曲，使整个人就像坐在一张无形的椅子上一样，然后再像之前一样降低身体。尽量重复多做几次。

3、旋转哑铃练习

两手各持一个轻哑铃置于身体两侧，掌心朝里。弯曲手臂，同时向里旋转腕关节180度，直到重量负荷到达肩部，接着再逆向做同样的动作。重复做8-12组练习，做完一组后休息2-3分钟。接着再用一个达到自己最大限度的80%重量的砝码，然后一边逐渐减少砝码的重量，一边继续练习，尽量重复多做几组练习。

4、“踩单车”练习

平躺在地板上，双手垫在头的后面，右脚抬起来伸直。弯曲左脚，使膝盖靠近胸部。抬高肩膀，连续做两次以右肘触碰左膝。保持几秒，放下手肘，同时把肩膀放回地面（做两次），然后迅速换边重复这些动作——伸直左脚，然后用左肘触碰右膝。每一边重复做5次。

5、高抬腿练习

平仰躺在地板上，手臂垂直向上伸。弯曲膝盖，抬起脚后跟，使其和臀部对接，慢慢抬起髋关节，让膝盖靠近胸部。随着腰部离开地面，同时把双脚伸直，最大限度地绷直脚趾，抬高髋关节。保持几秒，然后慢慢地反向移动。重复做20次。

6、卷起练习

平仰躺在地板上，双脚伸直贴近地面，手臂均伸直平放在身边。慢慢抬起肩膀，使上半身和双脚处于垂直状态。保持几秒，然后再慢慢放低身体，恢复平躺状态。重复做10次。